2026.09.15

内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは？見分け方と「それぞれの落とし方」を医師が解説

「お腹の脂肪」と、私たちはつい一言でまとめてしまいます。しかし実は、お腹まわりの脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、付く場所も、役割も、落ち方も、まったく性質が異なります。

健康診断で指摘されやすいのは主に内臓脂肪。一方、ダイエットを頑張っても最後まで残り、見た目を左右しやすいのは主に皮下脂肪です。

つまり、「自分のお腹の脂肪はどちらのタイプか」によって、有効な対策は変わります。この記事では、2つの脂肪の違い、指でつまむだけでできる見分け方、そしてタイプ別の落とし方を順に解説します。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い【早見表】

まず、2つの脂肪の違いを一覧で整理します。

	`内臓脂肪`	皮下脂肪
付く場所	腹腔内・内臓のまわり	皮膚のすぐ下（全身、特にお腹・腰・太もも）
特徴	指でつまめない	指でつまめる
付きやすい傾向	男性、閉経後の女性	女性
エネルギーとしての性質	出し入れが速い	貯めやすく、引き出しにくい
落ちやすさ	食事・運動に反応しやすく、先に落ちる	反応が遅く、最後まで残りやすい
健康との関わり	生活習慣病のリスクと関連が指摘される	過剰でなければ健康リスクは比較的小さい
見た目への影響	お腹全体が張り出す	`ぽっこり・たるみ・つまめる厚み`

性質の違いは、お金にたとえると分かりやすくなります。内臓脂肪は「普通預金」——出し入れが速く、食べ過ぎればすぐ増え、生活を整えれば比較的すぐ減ります。皮下脂肪は「定期預金」——体が長期保存用に蓄えるため、貯まりやすく、引き出すのに時間がかかるのです。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いを示す腹部断面の模式図。内臓脂肪は臓器の周囲に蓄積し、皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積して落ちにくい — 内臓脂肪は腹腔の内側・臓器のまわりに、皮下脂肪は皮膚のすぐ下に付きます

見分け方——お腹をつまむだけのセルフチェック

自分の脂肪タイプは、道具なしで大まかに確認できます。

おへその横を、指でつまんでみてください。

しっかりつまめる → つまめている厚みが皮下脂肪です。皮下脂肪型の可能性が高いといえます
お腹は出ているのに、あまりつまめず張っている → 皮膚の下ではなく腹腔の内側に脂肪がある状態、つまり内臓脂肪型の可能性があります
お腹が出ていて、かつ厚くつまめる → 両方が蓄積した混合型と考えられます

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方。おへその横をつまむセルフチェックで、つまめれば皮下脂肪型、張ってつまめなければ内臓脂肪型の可能性 — おへその横をつまんでみる——結果別の脂肪タイプの目安と特徴の比較表

体型の傾向も補助線になります。お腹を中心に丸く張り出す「リンゴ型」は内臓脂肪型に、腰から太ももにかけてボリュームが出る「洋梨型」は皮下脂肪型に多い体型です。

正確に知るには——体組成測定という方法

セルフチェックはあくまで目安で、診断ではありません。より正確に知りたい場合は、体組成計（InBody等）による測定で、内臓脂肪レベルや体脂肪量・筋肉量を数値として把握できます。数値で現在地が分かると、対策の効果検証もしやすくなります

→ 関連記事：InBody（体組成測定）で分かること

内臓脂肪の性質と落とし方

内臓脂肪は「普通預金」——つまり、動かしやすい脂肪です。

日々の活動エネルギーとして優先的に使われやすいため、食習慣の見直しと運動に比較的よく反応します。落とし方の基本は、特別な方法ではなく、次の積み重ねです。

食習慣：糖質やアルコールの摂り過ぎを見直し、総摂取カロリーを適正化する
有酸素運動：ウォーキングや軽いジョギングなど、続けられる強度で習慣化する
睡眠・ストレス管理：生活リズムの乱れは食欲や代謝に影響します

内臓脂肪は普通預金タイプ。出し入れが速く、食習慣・有酸素運動・睡眠とストレス管理の3つの生活習慣が最も効率のよい対策 — 内臓脂肪は「普通預金」タイプ——生活を整えれば比較的すぐ減ります

裏を返せば、内臓脂肪はご自身の生活習慣こそが最も効率のよい対策である脂肪です。健康を意識して運動を始めた方の努力は、まずこの内臓脂肪に効いています。

なお、食事・運動だけでは減量が進みにくい場合に、医師の診察のもとで薬物療法などを組み合わせる医療痩身という選択肢もあります。当院では診察のうえ、お一人おひとりに合わせた治療をご提案しています。

→ 関連記事：肥満のメカニズム——そもそもなぜ太るのか

皮下脂肪の性質と落とし方

皮下脂肪は「定期預金」——簡単には引き出せない脂肪です。

体はエネルギーの長期貯蔵と保温のために皮下脂肪を蓄えており、いざ減量を始めても、使われる順番は内臓脂肪より後になりがちです。そのため、体重は落ちたのにお腹や腰まわり、二の腕の厚みだけが残る、という現象が起こります。

落とし方の土台は、内臓脂肪と同じ生活改善です。ただし知っておきたいのは、**「狙った部位の皮下脂肪だけを運動で落とすこと（部分痩せ）は難しい」**という点です。腹筋運動をしてもお腹の脂肪が優先的に使われるわけではなく、脂肪は全身から少しずつ減っていきます。

皮下脂肪は定期預金タイプ。長期保存用に蓄えられ、ダイエットをしても最後まで残りやすい。部分痩せの難しさと男性の隠れ腹筋問題 — 皮下脂肪は「定期預金」タイプ——意志の力や努力だけではコントロールが難しい領域です

男性の「腹回りの皮下脂肪」について

トレーニングをしている男性から、「筋トレで腹筋は育っているはずなのに、その上の脂肪が落ちない」というご相談をよくいただきます。これは努力不足ではありません。筋肉を育てることと、その上に乗った皮下脂肪を減らすことは、体の中では別の問題だからです。皮下脂肪は全身の減量が進んだ最後に減る傾向があり、腹回りは特に残りやすい部位です。